Tikriausiai vienas iš svarbiausių klausimų naujokams sporto salėje – kaip susidaryti treniruočių programą?
Daugelis pradedančiųjų sportininkų “deda” ant žinių – jiems tiesiog reikia raumenų ir treniruočių programos. Nesvarbu kokios. Visi turi kažkokią treniruočių programą – jiems irgi reikia. Prisiperka iš facebooko puslapių programų po 3 eurus + nemokamai gauna mitybos programą. Jums tikriausiai taip pat įdomu kaip atrodo tos “super duper programos”, aš jas įsivaizduoju taip: Pirmadienis – bicepsas atsistojus, bicepsas atsisėdus, bicepsas atsigulus, presas. Mitybos programa? – Avižinė košė + pienas, 30 koldūnų + majonezas.
O jeigu rimtai…

Žmonės, nebūkite naivuoliai, profesionalios programos nesudaromos per facebooką, per 5min, vien pažiūrėjus į žmogaus profilio nuotrauką ir parašius ūgį ir svorį. Su klientu, kaip minimum – reikia bendrauti , stebėti jį, jo galimybes, pasportuoti kartu su juo, o ir to dažniausiai nepakanka. Tai nėra taip: “Zdarė! Man reikia 10kg raumenų priaugti ir 20 numesti, imk bapkes ir sudaryk man programą”. Treniruočių programa – pats individualiausias dalykas sporte, koks, tikriausiai, galėtų būti. Ta programa, kuri tinka vienam – gali kardinaliai netikti kitam!

Tai priskiriama ne tik prie įvairiausių šūdo-puslapių,bet ir prie “asmeninių trenerių” (tai labia populiaru šiais laikais – užaugini raumenukų per metukus, išsiryškini presą – susikuri facebooko anketą “Tomukas – jūsų asmeninis treneris” – tampi puikiu verslininku, juk naivių klientų visada rasi, o kabinti makaronus žmonėms paprasčiau, nei atrodo) – jokių kvalifikacijų, kursų, seminarų, prizinių vietų – NEREIKIA! Tik, aišku, kitų žmonių sveikata – tavo rankose. Gal… Padėsi vienam, gal pavyks ir kitą padaryti laimingu, bet kai “gausi” klientą su širdies nepakankamumu ir nuo tavo rekomendacijų jis gaus miokardo infarktą.. Na jūs supratote.

Taigi, jeigu jūsų finansinės galimybės gerokai apribotos ir jūs neturite galimybių įsigyti porą treniruočių su treneriu, bet turite laiko investuoti į savo protą ir suprasti daugiau, nei tas verslininkas internete – skaitom toliau ir bandom kartu susidaryti tikrai netobuliausią treniruočių programą (tobulą susidarysite su laiku, pats sau, kai pradėsite suprasti vienus ir kitus principus).

Tam, kad pačiam susidaryti treniruočių splitą (programą) svarbu žinoti tris dalykus: kurias raumenines grupes galima “kačialinti” per vieną treniruotę, raumenų treniravimo seką ir kokius pratimus daryti.

PAGRINDINĖS RAUMENŲ RŪŠYS:

Traukiamosios (nugara, bicepsas) ir stumiamosios (tricepsas, deltos,krūtinė). Kojas rekomenduoju perkelti į atskirą dieną. Tai vat, į vieną splitą galima sudėti: stumiamą grupę ir traukiamą. Pavyzdžiui: per vieną dieną galima treniruoti nugarą ir tricepsą arba krūtinę ir bicepsą.

PRIEŠINGI (antagonisitiniai) RAUMENYS:
• tricepsas – bicepsas
• krūtinė – nugara
• nugara – pečiai (deltos – priekinė, vidurinė, galinė) (nors deltos labai universali raumeninė grupė, jos gali: ir traukti, ir stumti svorį)
• kojos (keturgalvis-dvigalvis ir blauzdos) – rekomenduoju treniruoti atskirai, nes kojos reikalauja didelių svorių ir daugiau krūvio; jeigu nesigauna kojų nukelti į atskirą dieną galima jas treniruoti su bet kokią kitą raumeninę grupe. Dažniausiai sportininkai kojas treniruoja kartu su pečiais.

PRATIMŲ ATLIKIMO TVARKA

Tai taip pat labai svarbu. Pavyzdžiui vieną dieną jūs treniruojate: pečius – nugarą – trapeciją. Kaip sužinoti pratimų atlikimo tvarką? Pradžioje VISADA treniruokite didesnius raumenis, o tik paskui mažesnius (o tik po poros metų, kai turėsite tvirtą pamatą galėsite treniruoti atsiliekančias grupes pirmiau). Šiuo atvėju tai – nugara. Paskui pečiai, o trapeciją treniruotės pabaigoje.

RAUMENŲ DYDŽIAI MAŽĖJIMO TVARKA:

1. kojos – pati didžiausia raumeninė grupė mūsų kūne
2. nugara
3. krūtinė
4. deltos (pečiai)
5. tricepsas
6. bicepsas

GERIAUSI PRATIMAI:


• KRŪTINĖ
– Štangos/hantelių spaudimas kampu (vidurinė ir viršutinė krūtinės dalys)
– Štangos/hantelių spaudimas horizontaliai (vidurinė ir apatinė krūtinės dalys)
– Atsispaudimai lygiagretėse

• NUGARA
– Prisitraukimai
– Štangos/Hantelių trauka pasilenkus
– Mirties trauka (lenktom kojom – nugarai)

• DELTOS (pečiai)
– Štangos/Hantelių spaudimas stovint/sėdint (priekinė ir šoninė delta)
– Štangos/hantelių trauka prie smakro (šoninė ir galinė delta)

• KOJOS
– Pritūpimai su štanga.
– Mirties trauka (tiesiom kojom)

• RANKOS
Treniruojant nugarą dažniausiai prie darbo prisideda – BICEPSAS, treniruojant krūtinę – TRICEPSAS
Tai ir yra rankų bazniai pratimai, nenorėdamas praleisti šios vyrams labai svarbios raumeninės grupės palieku iš tiesų efektyvius rankų pratimus:

BICEPSAS:
– Štanga stovint
– Platukas

TRICEPSAS:
– Štangos spaudimas siaurai
– Prancūziškas
– Atsispaudimai lygiagretėse tricepsui

• VIENA IŠ GERIAUSIŲ 3 DIENŲ PROGRAMŲ:
Pirmadienis: nugara – tricepsas(arba)bicepsas
Trečiadienis: krūtinė – tricepsas(arba)bicepsas
Penktadienis: kojos – pečiai – trapecija

• VIENA IŠ GERIAUSIŲ 4 DIENŲ PROGRAMŲ:
Pirmadienis: nugara – tricepsas(arba)bicepsas
Antradienis: krūtinė – tricepsas(arba)bicepsas
Ketvirtadienis: pečiai
Penktadienis: kojos

Apibendrinam:
1. Surašome dienomis (pir,antr,penkt) treniruojamas raumenų grupes.
2. Pasirenkam 2-3 bazinius pratimus ir 1-2 izoliuotus.
3. Tinkamai sudėliojam pratimų atlikimo tvarką.
4. Optimaliausias pakartojimų skaičius raumenų augimui 8-12, priėjimų – 2 apšilimui ir 3-4 darbiniai priėjimai.
5. Nesustojam tuo. Domėkitės savo kūnu, skaitykite straipsnius, žiūrėkite apmokamus video, bendraukite su pažįstamais sportininkais.